Beslenmede Yol Almak Temel Besinlere Bir Kılavuz

Beslenme, vücuda enerji ve gıda sağlamak için yemekleri alma ve kullanma sürecidir. Besinler, vücudun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu maddelerdir ve iki kategoriye ayrılabilirler: makro besinler ve mikro besinler.

Makro besinler, vücudun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir ve karbonhidratlar, proteinler ve yağlar ihtiva eder. Mikro besinler, vücudun daha minik miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir ve vitaminler, mineraller ve su ihtiva eder.

Sıhhatli bir rejim, vücuda muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri içermeli ve makro besinler ve mikro besinler açısından dengeli olmalıdır.

Beslenmenin Önemi

Sıhhatli bir vücut ve zihin için beslenme eğer olmazsa olmazdır. Sıhhatli bir rejim, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri dahil olmak suretiyle muhtelif kronik rahatsızlıkları önlemeye destek olabilir.

Beslenme ek olarak bir ferdin ruh halini, enerji seviyesini ve uyku standardını iyileştirmeye destek olabilir. Sıhhatli bir rejim ek olarak bir ferdin görünümünü ve genel sağlığını iyileştirmeye destek olabilir.

Değişik Beslenme Türleri

Her biri kendi faydalarına haiz değişik beslenme türleri vardır. En yaygın beslenme türlerinden bazıları şunlardır:

• Geleneksel rejim: Geleneksel rejim, muayyen bir kültürde tipik olarak tüketilen yemeklere dayalı bir rejimdir. Geleneksel rejimler çoğu zaman meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir.
• Akdeniz rejimi: Akdeniz rejimi, Akdeniz çevresindeki ülkelerin geleneksel yiyeceklerine dayanan bir rejimdir. Akdeniz rejimi meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağı açısından zengindir.
• Flexitarian rejimi: Flexitarian rejimi sıklıkla vejetaryen olan sadece bazen et yahut balık içeren bir rejimdir. Flexitarian rejimleri, ihtiyacınız olan gıdaları alırken et ve hayvansal ürün alımınızı azaltmanın iyi bir yoludur.
• Vegan rejimi: Vegan rejimi, et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir rejimdir. Vegan rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece ihtiyacınız olan gıdaları nebat bazlı kaynaklardan aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.
• Vejetaryen rejim: Vejetaryen rejim, eti hariç tutan sadece süt ürünleri, yumurta ve bal içeren bir rejimdir. Vejetaryen rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece ihtiyacınız olan gıdaları nebat bazlı kaynaklardan aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.

Sıhhatli Bir Rejim Iyi mi Yapılır

Sıhhatli bir rejim yemenin birçok yolu vardır. Sıhhatli bir rejim yemenin birtakım ipuçları şunlardır:

• Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Bol bol meyve ve sebze tüketin.
• Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın.
• Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• İlave şeker tüketiminizi sınırlayın.
• Bolca su için.

Hayatın Değişik Evrelerinde Beslenme

İnsanların beslenme gereksinimleri yaşlarına, cinsiyetlerine ve aktivite seviyelerine göre farklılık gösterir. Aşağıda hayatın değişik evreleri için beslenmeye dair birtakım genel kurallar verilmiştir:

• Bebekler ve yürümeye süregelen çocuklar: Bebekler ve yürümeye süregelen çocuklar gıda kıymeti yüksek ve kalorisi düşük bir rejime gerekseme duyarlar. Yaşamlarının ilk 12 ayında anne sütü yahut mama ile beslenmelidirler. Bundan sonrasında, kademeli olarak katı gıdalar yemeye başlayabilirler.
• Çocuklar ve gençler: Çocuklar ve gençler, gelişme ve gelişmelerini desteklemek için gıda ve kalori açısından varlıklı bir rejime gerekseme duyarlar. Bol bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein kaynakları yemelidirler.
• Yetişkinler: Yetişkinlerin makro besinler ve mikro besinler açısından dengeli bir rejime ihtiyacı vardır. Bol bol yemelidirler.
  

  Antet	Özellikler
  Beslenme	– Beslenmenin önemi
  Besinler	– Temel besinler
  Temel Gıda Yol Haritası	– Sıhhatli bir rejim iyi mi yapılır?
  Sıhhatli Beslenme	– Hayatın değişik evreleri için beslenme

  

  II. Beslenmenin Önemi

  Beslenme, vücudun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları sağlama sürecidir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.

  Beslenme sıhhatli bir vücut ve zihin için eğer olmazsa olmazdır. Sıhhatli bir kiloyu korumaya destek sunar, enerji sağlar ve hastalıklara karşı korunmaya destek sunar.

  Sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri ihtiva eder. Sıhhatli bir rejim yiyecek, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskini azaltmaya destek olabilir.

  Ne yediğiniz hikayesinde sıhhatli seçimler yapmak önemlidir. Sıhhatli bir rejim yapmak, kendinizi en iyi halde hissetmenize ve uzun, sıhhatli bir hayat sürmenize destek olabilir.

  III. Değişik Beslenme Türleri

  Her biri kendi faydaları ve dezavantajları olan birçok değişik beslenme türü vardır. En yaygın beslenme türlerinden bazıları şunlardır:

  • Geleneksel rejimler nesillerdir muayyen bir kültürde yenen yemeklere dayanır. Geleneksel rejimler çoğu zaman meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve muhtelif temel gıdaları sağlar.

  • Akdeniz rejimleri Akdeniz bölgesinin geleneksel gıdalarına dayanmaktadır. Akdeniz rejimleri meyve, sebze, tam tahıllar ve sıhhatli yağlar açısından zengindir ve kalp sağlığını desteklediği ve kronik rahatsızlık riskini azalttığı gösterilmiştir.

  • Elastiki vejetaryen rejimler bazen et yahut balık tüketimine müsaade eden nebat bazlı diyetlerdir. Elastiki vejetaryen rejimler, et alımını azaltmak isteyen sadece tamamen vegan yahut vejetaryen bir rejim benimsemeye hazır olmayan kişiler için iyi bir seçenektir.

  • Vegan rejimleri et, süt ürünleri, yumurta yahut bal şeklinde hiç bir hayvansal ürünü içermeyen nebat bazlı diyetlerdir. Vegan rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.

  • Vejetaryen rejimler süt ürünleri ve yumurta içeren, sadece et içermeyen nebat bazlı diyetlerdir. Vejetaryen rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.

  Sizin için en iyi beslenme türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Değişik beslenme türleri hakkındaki daha çok data edinmek ve sizin için doğru olanı bulmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

  Sıhhatli Bir Rejim Iyi mi Yapılır

  Sıhhatli bir rejim, vücudunuza muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.

  Aşağıdaki ipuçları sıhhatli beslenmenize destek olabilir:

  • Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
  • Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
  • Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağları sınırlayın.
  • Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
  • Bol bol meyve ve sebze tüketin.
  • Bolca su için.

  Sıhhatli beslenme hakkındaki daha çok data edinmek için aşağıdaki internet sayfalarını ziyaret edin:

  

  V. Hayatın Değişik Evrelerinde Beslenme

  İnsanların beslenme gereksinimleri yaşlarına, cinsiyetlerine, aktivite seviyelerine ve genel esenlik durumlarına göre farklılık gösterir. İşte yaşamın değişik evreleri için beslenmeye dair birtakım genel kurallar:

  Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu belirtmek önemlidir. Bir kişinin hususi beslenme gereksinimleri, benzersiz koşullarına bağlı olarak değişebilir. Bireysel beslenme ihtiyaçlarınız hakkındaki daha çok data edinmek için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

  

  VI. Sporcular İçin Beslenme

  Sporcuların genel nüfustan değişik olan benzersiz beslenme gereksinimleri vardır. Bu gereksinimler sporcunun sporu, antrenman kütlesi ve beslenme hedefleri şeklinde faktörler tarafınca belirlenir.

  Genel hatlarıyla, sporcuların artan enerji gereksinimlerini desteklemek için hareketsiz bireylerden daha çok kalori tüketmeleri icap eder. Ek olarak, antrenmanlarını ve iyileşmelerini desteklemek için kafi oranda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeleri icap eder.

  Ek olarak sporcuların demir, D vitamini ve kalsiyum şeklinde birtakım gıdaları de beslenmelerine eklemeleri gerekebilir.

  Sporcuların beslenme gereksinimlerine genel bir bakış şu şekildedir:

  • Kalori: Sporcuların artan enerji gereksinimlerini karşılamaya yönelik hareketsiz bireylerden daha çok kalori tüketmeleri icap eder. Bir sporcunun gerekseme duyduğu kalori miktarı sporuna, antrenman hacmine ve kilosuna bağlı olarak değişecektir.
  • Protein: Sporcuların kas dokusunu kurmak ve onarmak için kafi oranda protein tüketmeleri icap eder. Protein için tavsiye edilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,7 gramdır.
  • Karbonhidratlar: Sporcuların antrenman ve yarışmaları için enerji sağlamak amacıyla karbonhidrat tüketmeleri icap eder. Karbonhidratlar için tavsiye edilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 gramdır.
  • Yağlar: Sporcuların rejimlerinde birtakım yağları tüketmeleri icap eder, sadece doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağların alımını sınırlamalıdırlar. Yağlar için tavsiye edilen günlük alım miktarı toplam kalorinin %20-35'idir.
  • Öteki besinler: Sporcuların ek olarak demir, D vitamini ve kalsiyum şeklinde muayyen gıdaları de rejimlerine eklemeleri gerekebilir.

    Sporcuların bireysel gereksinimlerine müsait, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirmek için uzman bir diyetisyenle emekleri önemlidir.

    

    VII. Muayyen Esenlik Durumlarına Haiz Kişiler İçin Beslenme

    Muayyen esenlik sorunları olan kişilerin gerekseme duydukları gıdaları alabilmek ve semptomlarını yönetebilmek için beslenme düzenlerinde ayarlamalar yapmaları gerekebilir. Beslenme düzeninde değişim gerektiren en yaygın esenlik problemlerinden bazıları şunlardır:

    • Diyabet
    • Kalp hastalığı
    • Yüksek kan basıncı
    • Hipertansiyon
    • Gut
    • Böbrek hastalığı
    • Çölyak hastalığı
    • Crohn hastalığı
    • Ülseratif kolit

    Herhangi bir esenlik sorununuz var ise, sıhhatli kalmak için lüzumlu beslenme değişikliklerinin iyi mi yapılacağı hikayesinde doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşmeniz önemlidir.

    Sıhhatli Atıştırmalıklar

    Sıhhatli atıştırmalıklar vücudunuzu yine canlandırmanın ve enerji seviyenizi gün süresince yüksek tutmanın mükemmel bir yoludur. Ek olarak zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza destek olabilirler. Sıhhatli atıştırmalıklar seçerken gıda kıymeti yüksek ve kalorisi düşük yemekleri tercih edin. Birtakım iyi seçenekler içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yoğurt bulunur.

    Sıhhatli atıştırmalıkları kura çekmek için birkaç ipucu:

    • Lif ve protein açısından varlıklı atıştırmalıklar seçin. Bu besinler tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olacaktır.
    • Şekerli ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının. Bu yiyecekler kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür.
    • Kendi atıştırmalıklarınızı yapın. Bu halde malzemeleri denetim edebilir ve sıhhatli olduklarından güvenli olabilirsiniz.

    İşte sıhhatli atıştırmalık fikirleri:

    • Meyve: Elma, muz, üzüm, portakal, çilek
    • Sebzeler: Havuç, kereviz, salatalık, biber, domates
    • Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, kraker, tortilla, pide ekmeği
    • Yoğurt: Mütevazı yoğurt, Yunan yoğurdu, aromalı yoğurt
    • Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fıstık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği
    • Kurutulmuş meyveler: Kuru kayısı, kuru incir, kuru kızılcık

    Sıhhatli atıştırmalıklar, gün süresince sıhhatli ve enerjik kalmanın mükemmel bir yolu olabilir. Bu ipuçlarını izleyerek, atıştırmalıklarınızın besleyici ve tatminkar olduğu için güvenli olabilirsiniz.

    Beslenme Eksikliklerinden Iyi mi Kaçınılır

    Beslenme eksikliği, bir yahut daha çok temel besinden kafi oranda alamadığınızda ortaya menfaat. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir:

    • Anemi
    • Beriberi
    • Raşitizm
    • İskorbüt
    • Osteoporoz

    Gıda eksikliklerinden kaçınmak için, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler içeren sıhhatli bir rejim yapmak önemlidir. Ek olarak aşağıdaki temel gıda maddelerinden kafi oranda aldığınızdan güvenli olmalısınız:

    • Protein
    • Karbonhidratlar
    • Yağlar
    • Vitaminler
    • Mineraller

    Beslenme eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız, doktorunuzla görüşün. Herhangi bir takviye almanız gerekip gerekmediğini belirlemenize destek olabilirler.

    Sual 1: Temel besinler nedir?

    Yanıt 1: Temel besinler, vücudun kendi haline üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller dahildir.

    Sual 2: Her gün hangi temel gıda maddelerinden ne kadar almam gerekiyor?

    Yanıt 2: Temel besinler için tavsiye edilen günlük alımlar (RDI'ler) yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Her gıda için RDI'leri Amerika Ziraat Bakanlığı'nın internet sayfasında bulabilirsiniz.

    Sual 3: Temel bir gıda maddesini kafi oranda almazsam ne olur?

    Yanıt 3: Temel bir gıda maddesindeki eksiklik, bitkinlik, halsizlik, bağışıklık sisteminin bozulması ve kemik kaybı şeklinde muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir. Birtakım durumlarda, eksiklik ölümcül olabilir.